Rugvriendelijk tuinieren
Tip 1: Wissel zoveel mogelijk af van klusje en houding.
De meeste klachten ontstaan omdat we te lang in dezelfde houding werken en/of te lang dezelfde spieren belasten. Probeer variatie te brengen. Bijvoorbeeld: 30 minuten onkruid wieden, 30 minuten harken, 30 minuten de haag snoeien, … Wissel rechtopstaande karweien af met zittende activiteiten.
Tip 2: Kies voor rugvriendelijk tuinmateriaal.
Klein tuingereedschap heeft bij voorkeur een kort, gebogen handvat. De pols ain het verlengde van je onderarm houden is de gouden regel, want geknikte gewrichten zijn een grote belasting voor de pezen en spieren van je arm.
Gereedschap met een lange steel is dan weer een must om ergonomisch te werken als je staat. Zorg ervoor dat de lengte is aangepast aan je eigen gestalte.
Tip 3: Werk niet (te lang) boven schouderhoogte.
Bomen snoeien of fruit plukken kan heel lastig zijn voor de nekspieren en schouderspieren. Bij lang werken boven schouderhoogte trekken we de schouders op waardoor onze nekspieren en schouderspieren vermoeid en mogelijk zelfs overbelast geraken. Druk je schouders dus bewust omlaag. Probeer zoveel mogelijk een ladder te gebruiken om werken in de hoogte uit te voeren.
Tip 4: Werk niet voorovergebogen.
Een voorovergebogen houding is heel slecht voor de rug. Houd steeds de rug recht bij spitten, harken en andere rechtopstaande klussen. Bij klussen zoals onkruid wieden buigen we door de benen of gaan we op bij voorkeur op één knie zitten op een tuinmatje. De rug houden we hierbij steeds recht. Steun met je onderarm op het dijbeen van je naar voren geplaatste been, zodat je rug recht blijft. Op beide knieën zitten is niet ideaal omdat je dan net als bij het bukken een kromme rug hebt. Als je niet op de knie kan zitten, kun je opteren om te zitten op een lage kruk of een voetbankje en met een rechte rug voorover buigen.
Tip 5: Rijden is beter dan tillen
Moet je vaak zware lasten vervoeren, gebruik een kruiwagen. Een kruiwagen met twee wielen is stabieler dan met 1 wiel, vooral op een oneffen ondergrond. Zorg ervoor dat de last stabiel in de kruiwagen ligt en dat het gewicht zich boven de wielen bevindt. Moet je toch ergens over boordjes, trek de kruiwagen dan in plaats hem te duwen.
Tip 6: Correct heffen en tillen
Om te heffen gebruik je best de correcte en rugsparende heftechnieken die aangeleerd worden door de chiropractor tijdens eens visite in de chiropraxie praktijk. Wat je niet kunt vervoeren in de kruiwagen, draag je zo dicht mogelijk bij je lichaam. Loop liever een keertje meer dan met te veel gewicht in een keer.
Tip 7: Spitten en graven
Een putje graven met een spade met een korte steel dwingt je tot een gebukte houding, zeker bij diepere putten. Daarom is het belangrijk om tussendoor altijd weer je rug te strekken. Houd je spade zo dicht mogelijk bij je lichaam, ga in een lichte uitvalpas staan en span je buik en schouderspieren zachtjes aan. De druk op de bovenkant van je spade komt vanuit je been en je lichaamsgewicht.
Veel tuinier plezier!
Aranka Pollentier, Chiropractor.
De meeste klachten ontstaan omdat we te lang in dezelfde houding werken en/of te lang dezelfde spieren belasten. Probeer variatie te brengen. Bijvoorbeeld: 30 minuten onkruid wieden, 30 minuten harken, 30 minuten de haag snoeien, … Wissel rechtopstaande karweien af met zittende activiteiten.
Tip 2: Kies voor rugvriendelijk tuinmateriaal.
Klein tuingereedschap heeft bij voorkeur een kort, gebogen handvat. De pols ain het verlengde van je onderarm houden is de gouden regel, want geknikte gewrichten zijn een grote belasting voor de pezen en spieren van je arm.
Gereedschap met een lange steel is dan weer een must om ergonomisch te werken als je staat. Zorg ervoor dat de lengte is aangepast aan je eigen gestalte.
Tip 3: Werk niet (te lang) boven schouderhoogte.
Bomen snoeien of fruit plukken kan heel lastig zijn voor de nekspieren en schouderspieren. Bij lang werken boven schouderhoogte trekken we de schouders op waardoor onze nekspieren en schouderspieren vermoeid en mogelijk zelfs overbelast geraken. Druk je schouders dus bewust omlaag. Probeer zoveel mogelijk een ladder te gebruiken om werken in de hoogte uit te voeren.
Tip 4: Werk niet voorovergebogen.
Een voorovergebogen houding is heel slecht voor de rug. Houd steeds de rug recht bij spitten, harken en andere rechtopstaande klussen. Bij klussen zoals onkruid wieden buigen we door de benen of gaan we op bij voorkeur op één knie zitten op een tuinmatje. De rug houden we hierbij steeds recht. Steun met je onderarm op het dijbeen van je naar voren geplaatste been, zodat je rug recht blijft. Op beide knieën zitten is niet ideaal omdat je dan net als bij het bukken een kromme rug hebt. Als je niet op de knie kan zitten, kun je opteren om te zitten op een lage kruk of een voetbankje en met een rechte rug voorover buigen.
Tip 5: Rijden is beter dan tillen
Moet je vaak zware lasten vervoeren, gebruik een kruiwagen. Een kruiwagen met twee wielen is stabieler dan met 1 wiel, vooral op een oneffen ondergrond. Zorg ervoor dat de last stabiel in de kruiwagen ligt en dat het gewicht zich boven de wielen bevindt. Moet je toch ergens over boordjes, trek de kruiwagen dan in plaats hem te duwen.
Tip 6: Correct heffen en tillen
Om te heffen gebruik je best de correcte en rugsparende heftechnieken die aangeleerd worden door de chiropractor tijdens eens visite in de chiropraxie praktijk. Wat je niet kunt vervoeren in de kruiwagen, draag je zo dicht mogelijk bij je lichaam. Loop liever een keertje meer dan met te veel gewicht in een keer.
Tip 7: Spitten en graven
Een putje graven met een spade met een korte steel dwingt je tot een gebukte houding, zeker bij diepere putten. Daarom is het belangrijk om tussendoor altijd weer je rug te strekken. Houd je spade zo dicht mogelijk bij je lichaam, ga in een lichte uitvalpas staan en span je buik en schouderspieren zachtjes aan. De druk op de bovenkant van je spade komt vanuit je been en je lichaamsgewicht.
Veel tuinier plezier!
Aranka Pollentier, Chiropractor.
